Las competiciones de más de 1h y media de esfuerzo continuo agotan las reservas de glucógeno muscular. Los triatletas debéis preparaos para cada evento en particular para lograr un buen rendimiento, rellenando los depósitos de glucógeno en, al menos, las 12 a 36 horas antes de la competición.

Algunas triatlones empiezan a media mañana o por la tarde, lo que os permite ingerir un desayuno o comida rica en hidratos de carbono y así ajustar las reservas de energía.  Pero los triatletas que participáis en competiciones cuya hora de salida es entre las 6 y las 9 de la mañana, no podéis ingerir una comida abundante , dado el horario o el riesgo de malestar gastrointestinal ocasionado por la cantidad de alimento ingerido antes de correr.  Los triatlones de media o larga distancia, generalmente producen una disminución importante de glucógeno, así que es útil tratar de hacer una supercompensación de las reservas de glucógeno (sobrecarga de hidratos de carbono) antes del evento.  Para muchos triatletas la sobrecarga de hidratos de carbono se puede lograr en las 24 a 72 horas antes de la competición mediante una adecuada disminución del ejercicio y una preocupación por cubrir las necesidades de hidratos.  Sin embargo, muchas veces se cometen errores,  como  sobreentrenar  en  los últimos días previos al evento. Otras veces no se cuentan con los conocimientos suficientes para asegurar cubrir los requerimientos de hidratos de carbono en esos últimos días. Así que os aconsejo que consultéis a un nutricionista deportivo para que os ayude a elaborar un plan a medida a vuestras características individuales.

Os resumo algunos problemas relacionados con la comida previa a la competición y factores a tener en cuenta:

El evento es temprano por la mañana: Recomiendo despertarse 3h antes de la competición para permitirse un desayuno abundante,  o tomar tentempié de fácil digestión dentro de las 1-2h previas al evento. Los tentempiés simples incluyen suplementos líquidos y batidos de fruta, barras deportivas y barras de cereal, y zumos o bebidas deportivas listas para beber.

Mal estar gástrico durante la etapa de carrera: La ingesta excesiva de grasas, fibra, proteínas y algunos azúcares (lactosa, fructosa) en la comida previa al evento puede aumentar el riesgo para algunos triatletas.  Así que investigar qué alimentos y en qué volumen se han ingerido previamente al malestar puede ayudar a reducir el riesgo en los triatletas susceptibles. De todas formas se han de conocer y valorar qué otros alimentos se consumen durante la carrera, sobre todo en el sector de ciclismo (bebidas con concentración de azúcar superior al 8%, ingesta excesiva de grasa y fibra) y los niveles de deshidratación.

El triatleta se encuentra lejos de su hogar y de las comidas familiares: Resulta útil llevar provisiones de alimentos desde tu hogar, para asegurar la disponibilidad de alimentos adecuados y de tu preferencia. Es importante que la comida previa al evento conste de alientos conocidos, nunca improvisar.

 Sandra Sardina

Dietista-Nutricionista