Lunes, 5 julio 2010

Con la llegada del calor ten cuidado con la deshidratación

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Esta afecta negativamente al rendimiento en los entrenamientos y el triatleta pierde resistencia.

Muy buenas a todos
Con motivo de la entrada del verano, me han dado la oportunidad de escribir este artículo relativo a la hidratación en deportes de resistencia de larga distancia. Como introducción he de decir que el agua, muchas veces caída en el olvido por los especialistas en nutrición, es básica para el correcto funcionamiento de la fisiología de nuestro organismo. Así , sus funciones principales son:


a) Solvente : posibilita todas las reacciones químicas celulares y metabólicas incluida la que en este caso nos interesa que es la producción de energía.

 

b) Transporte: Se puede decir que el agua es el vehículo sobre el que montan nutrientes ,células , hormonas , enzimas , proteínas , metabolitos y sustancias de desecho.

 

c) Estructural: Todos hemos oído hablar de que el musculo está constituido en un 70% de agua. Esta agua, alojada dentro de las células que componen el músculo, permite a éstas, y por lo tanto al músculo que forman, mantener su estructura.

 

d)Regulación de la temperatura corporal: Gracias a la evaporación del agua mediante la sudoración se mantiene la temperatura adecuada del cuerpo en condiciones de calor.

 

e)Lubrificante: El agua lubrifica articulaciones, sistemas como el digestivo y el genitourinario y las vísceras.

 

Además de estas funciones posibilitadas por las propiedades del agua hay otro aspecto de gran trascendencia relacionado con la misma : el balance hídrico.

 

Así pues el agua debe estar en una cantidad constante y equilibrada en nuestro organismo para mantener un correcto balance de fluidos (euhidratación). Un déficit de ésta dificulta el correcto funcionamiento de las células ya que la deshidratación, incluso en niveles bajos, afecta negativamente al rendimiento en el aspecto de la resistencia.

 

Las pérdidas más importantes y que más nos interesan en este aspecto son las generadas por una excesiva sudoración aunque también el sudor, las heces, la orina, la transpiración imperceptible, y la respiración también consumen agua. Estas pérdidas a través del sudor, se ver lógicamente incrementadas cuando la temperatura ambiente es elevada.
Las ingesta de líquido es el modo más importante, cómodo y evidente de reponer el agua perdida. No obstante los alimentos sólidos también nos aportan agua. La lechuga, el apio y muchas frutas contienen un 90% agua; otros alimentos, más del 60% de los que habitualmente ingerimos, también la contienen aunque en menor medida.


Conocer la distribución del agua en nuestro organismo es básico para entender los procesos fisiológicos que ocurren en el mismo. En relación con ello conviene conocer que el 65% del agua es agua intracelular y el 35% se encuentra fuera de las células, agua extracelular. Este agua que se encuentra fuera de las células puede encontrase alrededor de las mismas, la llamada agua intercelular, o encontrarse dentro de los vasos y en el cerebro, el agua intravascular.

 

El cuerpo cuando pierde líquidos, no solo pierde agua sino electrolitos. Los electrolitos (sodio, cloro y potasio) están implicados en muchas funciones fisiológicas como la contracción de los músculos y el control del mencionado anteriormente equilibrio hídrico.
Un electrolito es una sustancia que conduce la corriente eléctrica y los principales son el sodio, el cloro y el potasio: 
 

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LA DESHIDRATACION
El problema de la deshidratación afecta en mayor medida a deportes de resistencia prolongada, especialmente cuando se produce en condiciones de calor y humedad. Una hipohidratación mayor al 2% del peso corporal provocará una acusada disminución del rendimiento. Pero además puede ser también causa de trastornos gastrointestinales como nauseas, flatulencia, calambres, vómitos, diarrea y hemorragia gastrointestinal.

 

Existen 3 tipos de deshidratación:
Deshidratación isotónica: se corresponde con una pérdida equilibrada de agua y sales. Las causas más frecuentes son: ascitis, diuréticos, diarrea, quemaduras, fistulas y hemorragia

 

Deshidratación hipertónica: existe una pérdida mayor de agua que de sodio. Las causas más frecuentes son: vómitos, sudor, diuresis osmótica, diarrea osmótica e reducida ingesta de agua.

 

Deshidratación hipotónica: existe una pérdida de sales superior a la pérdida de agua. Las causas más frecuentes son: sudor, perdida de liquido gastrointestinal, diuréticos de Tiazida y reposición de agua sin presencia de sodio y potasio

 

La velocidad con la que se deshidrata un individuo depende en gran parte del índice de sudoración. Normalmente la tasa máxima de sudoración en un deportista es de 2 a 3 litros/h y eso supone una pérdida del 2%-3% del peso corporal.

 

Para determinar el índice de sudoración, os presento un método basado en la medición del peso corporal antes y después del ejercicio y el consumo de líquidos y la cantidad orina excretada durante el ejercicio. Veamos un ejemplo:

 

A.Peso antes del ejercicio: 70’5 kg
B.Peso después del ejercicio: 68’9 kg
C.Variación del peso: 1’6 kg
D.Ingesta liquido: 300 ml
E.Volumen orina excretada: 100 ml
F.Perdida por sudor (C+D+E): 1800 ml
G.Duración del ejercicio: 60 minutos
H.Índice de sudoración (F/G): 30 ml/minuto

 

Para terminar este artículo presento un cuadro esquemático donde encontramos según el evento deportivo y su duración ,recomendaciones sobre la ingesta según el tiempo de la prueba o entrenamiento.

 

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Miguel Yoldi, licenciado en Educación Física y experto en nutrición, Máster en nutrición y entrenamiento de alto rendimiento por la Universidad Europea de Madrid

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